یکی از مفیدترین ورزش‌ها برای سلامتی پیاده‌روی می‌باشد که یکی از قویترین مکمل‌ها برای سلامتی است. کسانی که در شهرهای بزرگ زندگی می‌کنند و سبک زندگی مدرن‌تر دارند، می‌دانند که با کاهش پیاده روی و فعالیتهای فیزیکی، خطرات زیادی در کمین سلامتی آنهاست. پیاده روی روزانه در مقایسه با ورزش‌های سنگین مزایای بیش‌تری برای سلامتی دارد. این ورزش سبک نه تنها به شما کمک می‌کند که احساس خوبی داشته باشید، بلکه سبب می‌شود که خوب هم به نظر برسید.
مهمترین چیزی که باید در یادتان بماند این است که روش پیاده روی باید صحیح باشد. سر خود را بالا نگه دارید، مستقیم به جلو نگاه کنید، نه به زمین.
گردن، شانه‌ها و پشت‌تان نباید منقبض شده باشد. پیاده‌روی در صورتی که بدن‌تان شق و رق باشد خیلی دشوار است و بعد از آن بدن‌درد خواهید گرفت.
دست‌های‌تان را به طور طبیعی و در حالی که آرنج‌تان کمی خم است در کنار بدن‌تان تاب بدهید. فقط کمی عضلات شکم‌تان را سفت کنید. نفس عمیقی بکشید و لذت ببرید.
در این نوشتار با مهم ترین فواید و معایب پیاده روی آشنا خواهید شد.
فواید پیاده روی:
۱. پیاده روی روزانه می‌تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد.
ثابت شده‌است که پیاده روی روزانه شانس ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. مطالعه‌ای روی ۲۲۹ زنان یائسه انجام شد به این ترتیب که آنها به دو گروه تقسیم شدند، یک گروه روزانه یک مایل پیاده‌روی می‌کردند و گروه دیگر کارهای همیشگی‌شان را طی روز انجام می‌دادند. پس از گذشت ۱۰ سال، این مطالعه نشان داد در گروهی که به طور منظم پیاده‌روی می‌کردند، خطر ابتلا به بیماری قلبی ۸۲ درصد پایین‌تر بود.
بعضی از آدم‌ها از دستگاه‌های الکترونیکی استفاده می‌کنند که تعداد گام‌های آنها را هر روز شمارش می‌کند. اگر این کار را بکنید و هر روز ده هزار قدم بردارید، تاثیر مثبتی بر روی قلب خود خواهید گذاشت.
در صورت امکان، به جای آسانسور، از پله‌ها استفاده کنید. پیاده روی یک فعالیت خوب برای داشتن قلبی سالم است.
۲. درد آرتریت (التهاب مفاصل) را کاهش می‌دهد.
اگر هر روز ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی کنید، به طور طبیعی درد آرتریت در شما کاهش خواهد یافت. پیاده‌روی باعث کاهش التهاب و سفتی در مفاصل شما می‌شود.
وقتی شروع به پیاده روی می‌کنید، ابتدا آرام قدم بردارید و بعد به‌تدریج گام‌هایی سریع‌تر و بلندتر بردارید. مطمئنا احساس فوق‌العاده‌ای خواهید داشت!
۳. نگرش ذهنی شما بهبود خواهد یافت.
ثابت شده‌است که پیاده‌روی روزانه تاثیر مثبتی روی نگرش ذهنی آدم‌ها دارد. پیاده‌روی از طریق تنفس در هوای تازه و نزدیک شدن به محیط زیست چند دقیقه‌ای به شما وقت می‌دهد افکار منفی را که در سر دارید از بین ببرید.
۴. وزن اضافی‌تان را کاهش می‌دهد.
یکی از آشکارترین مزایای پیاده روی روزانه این است که شما می‌توانید به‌تدریج وزن اضافی خود را کاهش دهید.
اگر شما سرعت مناسبی داشته باشید، و هر روز دست کم به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه راه بروید، متوجه خواهید شد که لباسهای‌تان کمی گشادتر شده‌اند. همین‌طوری ادامه بدهید و ممکن است به یک سری رخت و لباس جدید نیاز داشته باشید.
۵. فشار خون بالا را کنترل می‌کند.
گزارش شده است که پیاده روی روزانه می‌تواند به طور طبیعی فشار خون را کاهش دهد. بسیاری از مردم ادعا می‌کنند که برای یک پیاده‌روی روزانه به مدت ۳۰ یا ۴۵ دقیقه وقت ندارند.
خبر خوب این است که مطالعات جدید نشان می‌دهند که چند بار پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای می‌تواند به اندازه‌ی یک پیاده روی طولانی مفید باشد.
صبح‌ها به مدت ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. یک پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای در زمان ناهار داشته باشید و بعد از کار هم ۱۰ دقیقه‌ی دیگر پیاده‌روی کنید.
۶. به کنترل دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.
گفته می‌شود که ورزش تقریبا به اندازه‌ی رژیم غذایی در کنترل دیابت نوع ۲ اهمیت دارد.
پیاده روی یکی از بهترین شکل‌های ورزش است که می‌توانید انجام دهید. این ورزش آسان، بدون دردسر و موثر است.
شما از قدم زدن برای کنترل دیابت بیش از یک فایده خواهید برد. پیاده‌روی برای سلامتی خوب است و سبب شادابی و سرزندگی شما می‌شود.
هنگامی که هوا خوب است بیرون از خانه پیاده روی کنید. هنگامی که این امکان وجود ندارد، در داخل یک مرکز خرید این کار را انجام بدهید.
۷. تعادل و هماهنگی شما را بهبود می‌دهد.
فعال بودن به تعادل و هماهنگی شما کمک می‌کند. شما باید از عضلات خود کار بکشید تا آنها خوب عمل کنند. پیاده روی یک راه عالی برای فعال نگه داشتن عضلات، به ویژه عضلات پا و دست‌تان است.
۸. استخوان‌های شما را تقویت می‌کند.
استئوبلاست‌ها سلول‌هایی در استخوان‌های شما هستند که استخوان‌های جدید می‌سازند. آنها در برابر فشار اضافی واکنش مثبتی نشان می‌دهند. این بدان معنا است که اگر پیاده روی جزو برنامه‌ی زندگی شما نبوده‌است و آن را شروع کنید، استخوان های تان قوی‌تر می‌شوند، زیرا شما با پیاده‌روی در واقع فشار روی آنها را زیاد می‌کنید.
راه رفتن بهترین راه برای اضافه کردن این فشار است. اگر درحال‌حاضر پیاده روی انجام می‌دهید، باید چیزی به آن اضافه کنید. شاید اضافه کردن چند دقیقه به مدت پیاده‌روی‌تان تاثیر خود را بگذارد.
۹. استرس را از بین می‌برد.
امروزه استرس مشکل بسیاری از آدم‌های مشغول و گرفتار است. چیزهای زیادی وجود دارد که باید به آنها فکر کنیم و با آنها مقابله کنیم، گاهی اوقات احساس می‌کنید تمام طول روز را مدام از موضوعی به موضوع دیگر می‌پردازید. تحقیقات نشان می‌دهند که روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی می‌تواند استرس ذهنی را کاهش دهد. گفته می‌شود که پیاده روی می‌تواند اثر مشابه با اثر یک داروی آرام‌بخش خفیف داشته باشد.
۱۰. پیاده روی سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
پیاده‌روی روزانه می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند. مطالعات اخیر نشان می‌دهند که اگر شما به طور مرتب ورزش کنید می‌توانید تعداد دفعات سرماخوردگی‌تان را در طول سال کاهش دهید. پزشکان گزارش می‌دهند که ورزش منظم می‌تواند با تقویت سلول‌هایی که با باکتری‌های بد در بدن شما مبارزه می‌کنند، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند. برای به‌دست آوردن این فایده، باید هر روز پیاده‌روی کنید.
۱۱. پیاده روی حافظه‌ی شما را تقویت می‌کند.
پیاده‌روی منظم روزانه یک نوع ورزش است که می‌تواند سایز مغز شما را افزایش دهد. این ورزش سبک سایز هیپوکمپوس را افزایش می‌دهد، ناحیه‌ای در مغز که برای حافظه مورد استفاده قرار می‌گیرد.
حتی لازم نیست تمرینات سنگین انجام دهید، هر روز ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده‌روی منظم تمام چیزی است که شما نیاز دارید.
با گذشت زمان، حافظه‌ی ما گاهی اوقات تنبل می‌شود. به علاوه که در عصر اطلاعات امروز، ما چیزهای زیادی را باید به ذهن مان بسپاریم. برای اینکه از شر مغز مه‌آلود خلاص شوید و قادر باشید به توانایی یادآوری خود اعتماد کنید، هر روز از خانه خارج شوید و راه بروید.
پیاده روی سریع می‌تواند مغز شما را از خواب عمیق خود بیدار کند. شما قادر خواهید بود به سرعت رویدادها را به خاطر بیاورید و اطلاعات را بسیار راحت‌تر به ذهن بسپارید.
۱۲. خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.
تحقیقات نشان می‌دهند که فعالیت بدنی با کاهش خطر ابتلا به سرطان ارتباط دارد. مطابق با گزارش‌ها احتمال ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ در افراد فعال ۲۴ درصد کم‌تر است.
زنان فعال کم‌تر در معرض خطر سرطان پستان هستند. برخی از گزارش‌ها نشان می‌دهند که خطر ابتلا به سرطان‌های دیگر نیز با فعالیت بدنی متوسط کاهش می‌یابد. گزارش شده‌است که سرطان مری، سرطان کبد و دیگران سرطان‌ها توسط ورزش کاهش می‌یابد. ورزش سطح برخی از هورمون‌ها مانند استروژن، انسولین و برخی فاکتورهای رشد را که باعث افزایش ریسک ابتلا به سرطان می‌شوند، کاهش می‌دهد.
پیاده روی هضم غذا را سریع‌تر می‌کند، و به این ترتیب ریسک ابتلا به سرطان معده و سرطان‌های دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد. گفته می‌شود که هر جا اکسیژن وجود دارد، سرطان نمی‌تواند رشد کند. پیاده‌روی باعث افزایش مقدار اکسیژن در بدن شما می‌شود.
۱۳. پیاده روی روزانه باعث بهبود آسم و اختلالات تنفسی می‌شود.
افراد مبتلا به آسم و اختلالات تنفسی اغلب معتقدند که ورزش برای آنها بد است و باعث بروز حملات آسم خواهد شد. اما این لزوما درست نیست.
ورزش برای افراد مبتلا به آسم مفید است. هرچند، سطح تمرین باید مناسب باشد. بدیهی است که شما دوست ندارید بیش از حد به خودتان فشار وارد کنید، اما راه رفتن به طور روزانه معمولا برای بیماران مبتلا به آسم مفید است.
این ورزش سبک می‌تواند به آرامی شروع شود و هر زمانی که احساس راحتی می‌کنید، سریع‌تر شود. پیاده روی کمک خواهد کرد که مجاری تنفسی‌تان باز شوند و کمی راحت‌تر تنفس کنید. این کار ریه‌ها را تقویت می‌کند و به بهبود تنفس و کاهش علائم آسم کمک می‌کند. ریه‌های بیمار مبتلا به آسم حساسیت بیش‌تری نسبت به هوای سرد یا هوای خیلی گرم و گرده و سایر چیزهای موجود در هوا دارد.
تنفس از طریق بینی به جای دهان هنگام ورزش، برای بیماران مبتلا به آسم توصیه می‌شود. هوا قبل از رسیدن به ریه‌ها گرم شده و فیلتر می‌شود و به این ترتیب نفس کشیدن راحت‌تر می‌شود.
برای جلوگیری از تنفس از طریق دهان قدم زدن بهترین ورزش است. مطابق با سرعتی قدم بزنید که به شما اجازه می‌دهد تنفس را از طریق بینی‌تان انجام بدهید. هنگامی که شما تنفس از طریق دهان را شروع می‌کنید، سرعت‌تان را کم کنید.
۱۴. اختلالات خواب با انجام پیاده روی روزانه کاهش می‌یابد.
افرادی که در فعالیتهای روزانه فعالیت می‌کنند، کم‌تر از سایرین دچار بی‌خوابی می‌شوند.
ورزش متعادل، مانند پیاده‌روی روزانه، باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود، به طوری که امکان انتقال آسان بین مراحل مختلف خواب وجود دارد.
ورزش سنگین‌تر در صبح و بعد از ظهر برای خواب بهتر است. بهترین زمان برای انجام تمرینات ملایم‌تر قبل از خواب است. این امر به شما امکان می‌دهد تا به عمیق‌ترین حالت خواب برسید و به مدت طولانی‌تری خواب باشید.
۱۵. ریسک ابتلا به آلزایمر و آلرژی را کاهش می‌دهد.
پیاده روی روزانه می‌تواند به کاهش احتمال ابتلا به زوال عقل و بیماری آلزایمر کمک کند. این ورزش سبک باعث می‌شود که مغز بهتر عمل کند، و اکسیژنی که به تمام ارگان‌های بدن‌تان از جمله مغز می‌رسد، افزایش بیابد.
در حال سکون بودن به مدت طولانی می‌تواند سبب مه‌آلود شدن مغز شود و این به نوبه‌ی خود می‌تواند عملکرد مغز را کاهش دهد.
مغز آدم‌های بدون تحرک در واقع کوچک خواهد شد. ورزش، سایز هیپوکمپوس را افزایش می‌دهد، بخشی از مغز که سیستم تفکر را پشتیبانی می‌کند.
هرچند بسیاری از افراد معتقدند که مغز نمی‌تواند در اثر سبک زندگی بدون تحرک آسیب ببیند، اما چنین چیزی ممکن است و موارد زیادی برای اثبات آن وجود دارد. با جوانسازی فعالیت مغزتان، می‌توانید ریسک بروز بیماری زوال عقل یا آلزایمر را کاهش دهید.
مطالعه بیشتر: پیاده روی درمانی
مضرات پیاده روی:
پیاده روی برای اکثر افراد مفید است مگر اینکه شرایط قلبی و بدنی فرد در اثر آن دچار مشکل گردد و نتواند فشار را تحمل کند. قلب تنها در صورتی نمی‌تواند فشار پیاده روی را تحمل کند که ناراحتی و نارسایی داشته باشد یا فرد سن بالایی داشته باشد.
پیاده روی چند مدل دارد. ممکن است پیاده روی ساده یا همراه با دویدن باشد. گاهی هنگام پیاده‌روی‌های سنگین به قلب فشار وارد می‌شود و تنگی نفس و تپش قلب و احساس سنگینی در قلب به وجود می‌آید.
به همین منظور اگر قصد پیاده روی سنگین دارید باید از مشکلات بدنی خود آگاه باشید. مثلا اگر شخصی دیابت دارد باید قبل از پیاده روی قند خود را کنترل کند زیرا ممکن است دچار افت قند و مشکلات بعدی آن بشود.
زمان و مکان پیاده روی نیز بسیار مهم است. مثلا در زمان آلودگی هوا بهتر است به هیچ وجه پیاده روی نکنید زیرا حجم زیادی از آلودگی را وارد ریه‌های خود می‌کنید و این مسئله بسیار خطرناک است.